Como controlar a ansiedade - Dicas

Algumas dicas para controlar a ansiedade de forma rápida, são:

1. Respiração Profunda e Consciente

Uma das maneiras mais rápidas de acalmar a mente é por meio da respiração controlada. A técnica mais simples é:

• Inspire pelo nariz por 4 segundos

• Segure o ar por 4 segundos

• Expire lentamente pela boca por 6 segundos

Repita esse ciclo por alguns minutos. Isso ajuda a desacelerar o batimento cardíaco e enviar sinais de tranquilidade ao cérebro.

2. Técnica do “5-4-3-2-1”

Esse exercício de atenção plena (mindfulness) ajuda a tirar o foco dos pensamentos ansiosos:

• 5 coisas que você pode ver

• 4 coisas que pode tocar

• 3 sons que pode ouvir

• 2 cheiros que pode sentir

• 1 coisa que pode saborear

Esse processo ajuda a ancorar sua mente no momento presente.

3. Movimento Rápido: Caminhar ou Alongar

Ficar parado pode aumentar a sensação de sufocamento. Levante-se, caminhe por alguns minutos, alongue o pescoço, os braços e as pernas. O movimento libera endorfinas que melhoram o humor e reduzem o estresse.

4. Água Gelada no Rosto ou Mãos

Lavar o rosto com água fria ou mergulhar as mãos em água gelada por alguns segundos ativa o sistema parassimpático e ajuda a “desligar” a resposta de luta ou fuga.

5. Afirmações Positivas e Realistas

Dizer para si mesma frases como:

• “Eu estou segura agora.”

• “Essa sensação vai passar.”

• “Eu sou capaz de lidar com isso.”

Isso ajuda a reprogramar o cérebro e interromper o ciclo da preocupação.

6. Evite Cafeína e Açúcar em Excesso

Em momentos de crise, evite alimentos e bebidas que aceleram o sistema nervoso. Prefira um chá calmante, como camomila ou erva-doce.

7. Desabafe ou Escreva

Falar com alguém de confiança ou escrever o que está sentindo pode aliviar a mente e trazer clareza emocional.

Se você quer saber o que é a ansiedade de maneira mais detalhada, leia este artigo.

Bibliografia

• PUCRS. 5 ações diárias para reduzir a ansiedade. Disponível em: <https://portal.pucrs.br/noticias/pesquisa/5-dicas-acoes-diarias-para-reduzir-a-ansiedade/>. Acesso em 15 jul 2025

• CONEXA. Como controlar a ansiedade no dia a dia? Confira 14 dicas! Disponível em: <https://www.conexasaude.com.br/blog/como-controlar-a-ansiedade/>. Acesso em 15 jul 2025

O Ritual da Saúde é um convite diário à presença e ao cuidado. Ele une movimento, nutrição, silêncio e energia, práticas simples que alimentam o corpo, acalmam a mente e elevam a vida. Cada passo, cada respiração, é uma escolha por bem-estar.

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